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【备战高考】考前焦虑怎么办? 专家支招让你轻松迎考
来源:美原油bwin中国app  天天天水网    编辑: 张娟 2019-05-14 10:21:45 星期二     字体设置:

 

  编者按

  离2019年高考只有20多天了,高考复习进入倒计时。天水日报社全媒体特别策划“备战高考”特刊,约请高考各学科部分骨干教师、学科带头人、资深备考教师等对高考复习专题指导,为高三学生指点迷津,不仅有备考策略、应试技巧、临场提醒,还有详细的题型分析等,另外还有往年高考尖子生的支招,内容详尽,分析到位,为学子成才助一臂之力。 

考前焦虑怎么办?

专家支招让你轻松迎考

  □记者 景春燕

 

  随着高考临近,全市高三级学子已进入最后的高考“冲刺”阶段,学生们在“题海”中激流勇进的同时,老师、家长也都全力配合。然而,由于学习压力过大,失眠、焦虑、暴躁等烦恼在许多高三学生身上或多或少存在,有的甚至出现注意力不集中、成绩忽上忽下等“考前综合症”,亟待科学、冷静应对。

  “我女儿还有二十几天就要参加高考了,最近脾气特别大,经常为一点鸡毛蒜皮的小事闹情绪,我和她爸爸在她面前说话都得小心翼翼,学习方面的事根本不敢多问。看着孩子吃不香、睡不好,心情紧张,我真的很担心,不知道该怎么帮助孩子。”5月11日,家住秦州区罗玉小区的市民崔冬琴向记者吐苦水,讲述了自己最近的烦恼。

  崔冬琴告诉记者,她女儿学习很刻苦,每天早晨5点半就要起床,到学校认真对待每一套模拟试题,甚至吃饭的时间都拿着课本“查缺补漏”。然而,“她对自己的努力还是不满意。总说觉得自己什么都没学透彻,越是这样她心情就越紧张,脾气差,吃不下饭。”崔冬琴说,也许是因为女儿学习压力太大,对父母的关心询问表现得特别抵触,把她和孩子的父亲搞的左右为难,“不督促她学习吧,怕她懈怠,也怕她觉得父母不关心她;问吧,又怕她不耐烦,或者因此更紧张。”

  据了解,许多高考考生的家长最近一段时间都有和崔冬琴一样的烦恼。那么,考生“怎么做”才能减轻“考前焦虑”?家长如何帮助考生拥有良好的“应考状态”?记者日前采访了心理、睡眠、营养等方面的专家,共同为考生和家长支招。

  心理专家:

  接纳焦虑 设定目标要适当

  进入高考“冲刺”的最后阶段,部分考生和家长出现了不同程度的焦虑。记者从天水市第三人民医院医学心理科采访获悉,每年临近高考前,都会有高考考生和家长前来咨询缓解考前焦虑的相关问题。

  “越是临近高考,考生们的心理压力越大。”天水市第三人民医院医学心理科医生罗瑛婕说,“有些考生会感到好紧张,出现记忆力下降、精神难以集中、思维似乎停滞等不同程度的学习困难。”在罗瑛婕看来,出现此类焦虑情况,不奇怪,也不可怕。

  “考试焦虑情绪是一种常见的、基本的心理体验。”罗瑛婕说,不少考生意识到自己焦虑时,都会觉得非常害怕紧张,认为自己不应该产生焦虑,恨不得立马控制住焦虑,可是越控制越焦虑,越焦虑就越紧张,陷入恶性循环。“其实,焦虑不是什么大不了的事,人人都会焦虑,关键是要学会接纳它,缓解它。”

  “充足的自信可以有效减轻焦虑。”罗瑛婕支招说,考生注意好这样几点就可以保持充足自信:

  其一,给自己定的目标要适当,完成目标要循序渐进,不可急于求成。一些同学总是希望自己在高考时考出高分,把自己的“理想分数”定得过高,就会造成自己心理上的紧张。合理评估和面对自己的真实水平,找到最适合自己的学习方法,才能有效提高或者保持成绩。

  其二,不要攀比,找到最适合自己的学习方法。因为每个人的基础、能力不一样,高考主要是考出个人水平,而不是超过别人。如果目前的成绩已经是3—5次考试的平均值,变化不大,那么,接受现实,这就是你高考最有可能得到的成绩。如果你发现近几次考试成绩忽上忽下,变化比较明显,那么,你需要对成绩不稳的原因作分析,找出问题在哪?是心态的问题还是学习本身的问题。如果是学习本身的问题,也要搞清楚这些问题是短期内可以改变的还是变不了的,可以改变就去做,不能快速改变就接受现实,去做能做的事。

  其三,要有合理的信念和态度,不要迷信,要相信命运是掌握在自己手中的。考生要明白,没有所谓“超常发挥”,不要指望平常不会的题在考场上忽然就会做了,能正常发挥就是最好的。对于大部分考生来说,不是能不能考上大学的问题,而是能不能考上你心仪的大学的问题。最坏的结果也是有学上,不至于无处可去,所以,放下心好好复习而不是整天担心。

  “考生在这个时候往往会因为焦虑而乱发脾气,作为家长,要用理解和包容的心态从容地‘接住’孩子的这些脾气,不急不躁。”罗瑛婕说,家长们不要因为自己的焦虑而不停地打扰考生,因为这种做法会把自身的焦虑情绪传递给孩子。“父母一定要忍住自己内心的焦虑,担当好倾听者,就是对孩子最大的帮助。”

  睡眠专家:

  不要熬夜 规范作息时间

  在高考冲刺阶段,经常有考生为了能有更多时间复习而牺牲了睡眠时间,不少人每天睡眠时间还不足4个小时。不仅如此,还有考生在经历了紧张的复习后,睡眠质量严重下降,甚至长期失眠。晚上睡不着,白天复习功课时又难以集中精力,导致成绩下降、身体受损。

  “许多家长有个误区,那就是在考前忙着搜罗各种营养液、补脑偏方等为考生提神醒脑。其实,在考前冲刺阶段,良好的睡眠和轻松的情绪才是最好的营养剂。”天水市第三人民医院睡眠医学科副主任、精神科副主任医师焦金提醒到。

  焦金告诉记者,今年3月初,他接待了一位高三学生。这位学生每天睡眠不足5小时,每晚入睡都很困难。来就诊前的一周,更是整夜不能入睡,即使感觉困意很浓,可一旦躺在床上,脑子里就像过电影一样闪现各种念头,根本无法入睡。严重的失眠导致白天头晕脑胀、全身乏力、注意力无法集中、没有食欲,直接影响学习。“这个学生主要还是因为压力过大导致的失眠,他在医院做了多项检查,都没有发现明显的问题。”焦金说。

  焦金提醒考生,在考前最后一个月冲刺阶段,应将大脑兴奋的状态调整到上午和下午的考试时间,坚持晚上11点前睡觉,早上6点钟左右准时起床。同时,中午要尽量休息一下,因为中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至1个小时的深度睡眠,可以彻底消除上午的疲劳,保证整个下午高效率的学习。

  怎样才能让考生拥有良好的睡眠,保持良好的精神状态?焦金为考生和家长给出了四点建议:

  1、营造良好的睡眠环境。每天睡觉前,家长可以为考生营造一个舒适的睡眠环境,比如幽暗的灯光,轻柔的音乐,干净的被褥,也可以点上一些芳香精油,让周围充满足够的暗示:“该休息了,好好地睡一觉吧!”

  2、规范休息时间。把自己的生物钟尽量调整到适合自己且与高考时间适合的作息时间。但一次性调整到理想的作息时间往往是不可能的,按大部分同学的生理习惯,每次睡眠时间前后微调15分钟左右比较合适。现在距离高考还有二十余天,大部分同学的生物钟完全可以在高考前调整到最佳状态。

  3、适当锻炼身体。适当锻炼身体可以缓解紧张感,调整睡眠,如果考生考前的紧张感很难放松,不妨试试适当锻炼身体,既能调整情绪,又能改善睡眠。但是要注意,睡前一小时不要进行体育锻炼,下午和傍晚是最佳时间。

  4、运用心理调整方法。失眠某种程度上与心理稳定程度有关,可以运用心理调整的方法:找出自己目前不足的地方、最担心的问题,然后计划一下,在最后的二十多天时间里,针对这些不足与问题,还能做些什么,能做到什么程度,有哪些是已经不可能去弥补的了。明确这一点后,就不必再为这些忧虑和忐忑不安了,安心下来,当然就能睡好觉了。

  营养专家:

  合理膳食 饮食大补不可取

  高三是每一位考生最紧张的阶段,在此期间,大脑处于高度紧张状态,身体能量消耗大,作息时间不规律,很容易食欲不振,随之身体抵抗能力降低,就很容易生病。那么,高考来临,饮食怎么安排?

  “考生考试前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。”天水市营养协会副秘书长、国家二级公共营养师王娟提示,高考学生应注意饮食平衡,大补不可取。

  王娟说,考生在高考冲刺阶段大量用脑,加上身体正处在生长发育期,能量消耗很大,需要充足的热量、蛋白质、维生素及微量元素等。

  在饮食上,可选择孩子平常爱吃的易消化的食物,保证吃饱,满足紧张学习时的能量需求。在食物的选择上,应以富含碳水化合物的主食为主,注意荤素食品合理搭配,可适量进食富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、蛋类、瘦肉、肝脏和豆、奶制品等。鱼虾,尤其是深海鱼富含健脑的营养成分DHA,是很好的健脑食品,每周可吃2至3次。同时要多吃新鲜的蔬菜和应时水果等富含维生素和无机盐的食物,使各种营养的摄入维持平衡。这样才能增强体质,提高学习效率。

  王娟提醒:初夏时节,大量瓜果开始上市,学生们在大快朵颐之时,一定要小心病从口入,“如生吃瓜果,食用前一定要注意洗净。”夏天气温升高,雨水增多,食物霉变指数较高,一定要及时冷藏保存,注意卫生。考生每天要喝至少1200毫升的水,可在家中备一些绿豆汤、酸梅汤等解渴饮品,尽可能不吃或少吃冷饮。

  考生考前冲刺阶段和考试期间的饮食,总体原则可以归纳为以下三个主题:

  首先,要注意饮食卫生。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

  其次,就是要供应能够稳定血糖,B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软,因为这样的食物血糖波动太大,不利于长时间的脑力活动。配合一些粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类,可以提供大量的B族维生素,它们是考生高效思维所必需的因素,同时,这样还能延缓血糖反应,让大脑在三小时内有持续的能量供应。

  第三,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。

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